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간헐적단식 방법 / 다이어트에 도움되는 9가지 식품 본문
수많은 식이요법 중에서 간헐적단식은 현재까지도 전 세계적으로 유행하고 식이조절 다이어트 방법 중 하나죠. 간헐적 단식이 인기를 누리는 데는 그만한 이유가 있다고 해요. 개인적, 영적, 종교적 이유로 단식하거나 식량이 없어 어쩔 수 없이 금식하는 경우가 많았기 때문에 역사적으로 많은 사람에게 단식은 삶의 일부였다고 해도 과언이 아니니까요.
간헐적 단식이란?
음식을 섭취하는 시간과
금식하는 시간을
주기적으로 지키는 식사 방식
다수의 연구에 따르면 간헐적단식은 건강, 체중, 신진대사를 개선하고 노화를 억제하는 데 아주 효과적인 것으로 나타났다고 하네요. 주기적으로 단식을 시행하면 인슐린 감수성 증가, 복부 지방 등 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 성장 호르몬 생성 증가, 장 건강 개선 등 많은 혜택을 얻을 수 있답니다.
간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 식사 시간을 지키는 일뿐만 아니라 건강을 해치지 않으면서 식이조절이 가능한 식품을 선택하는 것도 중요해요. 지금부터는 전세계적으로 가장 많이 사용되는 간헐적단식 방법과 다이어트에 좋은 음식들을 소개해 드릴게요.
+ 간헐적 단식 방법 +
12:12 방식:
아침부터 이른 저녁 12시간 동안 음식을 섭취하며
그 이후 12시간 동안은 금식을 하는 방법
예)
오전 8:00~오후 8:00 음식섭취
오후 8:00~오전 8:00 금식
16:8 방식:
8시간 동안 음식 섭취
16시간 동안 금식하는 방법
예)
오전 11:00 ~ 오후 7:00 음식물 섭취
오후 7:00 ~ 오전 11:00 금식
식사-금식-식사 방식(Eat-Stop-Eat):
저녁 식사 후 그 다음 날 저녁 식사 시간까지
24시간 동안 아무것도 섭취하지 않으며
이러한 24시간 단식을
일주일에 1-2회 실시하는 방법
5:2 방식:
일주일에 이틀은
500-600칼로리 정도만 섭취하는 방법
하루 중 일부 시간을 금식하면서 보내야 하므로 적절한 영양 섭취 방법을 전략적으로 계획하는 것이 필요해요. 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물과 콩기름, 베지터블 오일과 같은 정제한 기름은 많이 포함하고 단백질과 채소는 부족한 식단을 유지하면서 감자튀김 같은 건강에 해로운 간식을 섭취하면 단식의 효과가 저하될 수밖에 없겠죠~
다이어트에 좋지 않은 음식은 결국 건강에도 좋지 않다는 건 자명한 사실, 아무리 시간을 정해놓고 자유롭게 식단을 결정할 수 있다고 해도 정크푸드 위주로 먹게 된다면 간헐적 단식의 혜택이 상쇄될 수 있는 것입니다.
단식할 때 좋은 음식
단식하는 동안 음식을 언제 섭취해야 하는지를 알아봤으니 이제 식사 시간에 무엇을 섭취하면 좋은지 살펴보도록 해요. 다양한 간헐적 단식 방법 중 자신이 선택한 방법을 실시하는 동안 단백질이나 좋은 지방 같은 다량영양소, 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 아연, 전해질과 같은 미량영양소의 섭취가 부족해지는 일이 의도치 않게 생길 수 있습니다.
단식 기간에는 저칼로리 식사를 하기 보다 완전하고 만족스러운 식사를 하는 것이 중요하다고 해요. 한정된 식사 시간 내에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
단식할 때 좋은 음식은 다음과 같습니다.
단백질
단백질은 전반적인 건강, 면역 건강, 근육량 유지에 필수예요. 근육은 혈당 균형을 유지하고 신진대사율을 높게 유지하는 데 중요하거든요. 근육이 부족하면 체중이 증가하고 혈당이 상승하며 신체가 허약해질 수 있기 때문에 잘 챙겨 먹어야 해요.
플레인 요구르트, 케피르(Kefir), 버터밀크, 코티지 치즈와 같은 단백질 발효 식품은 건강한 장내 미생물 생태계를 돕는 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부하므로 식단에 포함하는 것이 좋답니다.
간헐적단식에 좋은 단백질 공급원의 예:
단식하는 동안에는 단백질을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있으니 음식에 단백질 분말을 추가하여 식사 시간에 섭취하면 L-글루타민(L-glutamine), 분지사슬아미노산과 같은 아미노산을 충분히 얻는 데 큰 도움이 될 수 있어요.
좋은 지방
좋은 지방은 건강을 증진하는 데 매우 중요하므로 건강한 식단에 빠트릴 수 없는 중요한 영양소죠. 많은 사람이 건강을 위해 지방을 기피하지만 이는 잘못된 생각이에요. 좋은 지방은 세포 건강, 에너지 및 호르몬 생성, 체온 유지, 장기 보호에 필요하며 비타민D, 비타민E, 종합비타민 같은 지용성 영양소뿐 아니라 강황이나 로즈메리 같은 허브나 향신료를 대사하는 데도 활용된대요. 지용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 꼭 필요하다고 합니다.
간헐적단식에 좋은 지방 공급원의 예:
생선 및 해산물
어떤 종류의 해산물이든 간헐적 단식을 할 때 식단에 포함하면 좋대요. 자연산 연어나 정어리와 같은 생선은 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 건강을 증진하고 세포 염증을 줄이는 데 필요한 오메가3 지방산도 풍부하다네요. 특히 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)은 식사를 통해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산인 오메가3 지방산이라고 합니다.
하지만 간헐적 단식을 하는 동안 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많습니다. 이런 경우 보충제가 좋은 해결책이 될 수 있겠죠~
간헐적단식에 좋은 생선 및 해산물 공급원의 예:
- 자연산 연어
- 무지개송어
- 고등어
- 정어리
- 멸치
- 홍합
- 굴
- 게
- 바닷가재
- 새우
야채
야채는 건강 유지에 필수적인 식품으로 간헐적 단식을 할 때 섭취하면 좋아요. 야채의 섬유소는 프리바이오틱스(Prebiotics)로서 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고 체지방을 줄이며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 되니까요.
간헐적단식에 좋은 영양이 풍부한 야채 공급원의 예:
- 시금치
- 근대
- 아루굴라(Arugula)
- 케일
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 방울다다기양배추
- 양배추
- 셀러리
- 아스파라거스
- 해조류
과일
과일은 간헐적 단식을 할 때 좋은 영양이 풍부한 식품이지만 주의가 필요해요. 과다한 과당 섭취는 신진대사와 관련한 장애를 유발하거나 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 당이 적거나 중간 정도로 함유된 과일을 선택하는 것이 좋답니다.
간헐적 단식에 좋은 과일 공급원의 예:
- 딸기
- 라즈베리
- 블랙베리
- 키위
- 자몽
- 사과
- 레몬
- 라임
- 아보카도
- 토마토
통곡물
통곡물은 대부분의 사람에게 혈당 반응 또는 염증 반응을 증가시키거나 장 트러블을 유발하지 않는 독특한 식품이지만 어떤 사람에게는 문제를 일으킬 수도 있기 때문에 주의를 요구합니다. 곡물에 함유된 렉틴(Lectin)이나 글루텐(Gluten)을 소화하지 못하는 사람은 곡물을 식단에서 제외하는게 오히려 좋아요. 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물은 되도록 꼭 피하는 것이 좋고요.
간헐적 단식에 좋은 통곡물 공급원의 예:
콩
콩과 기타 콩류는 간헐적 단식을 위한 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 식품이에요. 콩은 섬유소, 항산화제, 단백질, 비타민B군, 기타 비타민, 미네랄이 듬뿍 들어있는 진정한 영양 식품으로 혈당 균형을 맞추고 음식에 대한 갈망과 허기를 진정시키며(간헐적 단식에 적합), 저밀도지단백(LDL, Low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 줄이고 건강의 핵심인 장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식에 좋은 영양이 풍부한 콩 및 기타 콩류
- 검정콩
- 병아리콩
- 풋강낭콩
- 렌틸콩
- 리마콩
- 강낭콩
허브 및 향신료
허브와 향신료는 강력한 항염 효능이 있으며 재료의 맛도 더욱 풍부해지게 만들어주는데, 간헐적 단식의 효과를 높이는 데에도 도움이 된다고 해요. 허브와 향신료는 거의 모든 요리에 추가하여 섭취할 수 있으니 잘 활용해 보아요.
간헐적 단식에 좋은 허브 및 향신료
음료
간헐적 단식을 실천하는 동안 금식 시간에는 음식을 섭취할 수 없으며 우유나 크리머, 감미제가 들어간 탄산음료, 주스, 커피, 차 같은 칼로리가 있는 음료 또한 금식 시간에 섭취하지 않아야 해요.
하지만 감미제, 우유, 크리머를 넣지 않은 커피나 차, 물은 마셔도 무관하다고 해요. 오히려 차와 커피는 간헐적 단식의 효과를 높이는 데 도움이 된다고 해요. 그중에서도 특히 녹차가 좋다고 하는데, 녹차에는 카페인 성분이 들어 있다는 건 알고 계시죠? 카페인에 예민한 분들은 저녁 시간에는 음용을 금하시는 게 좋을 거 같아요.
그래서 저는 카페인이 들어 있지 않은 차를 음용하고 있어요. 루이보스나 보리차 강추드립니다!
간헐적 단식에 좋은 음료
간헐적 단식은 간단하고 안전한 식사법으로 연구를 통해 확실한 효과가 입증되고 있다고 합니다. 단식은 얼핏 보면 힘들어 보일 수 있지만 실제로 시작해보면 전반적인 건강, 체중, 뇌 건강, 장 건강을 쉽고 효과적으로 증진하는 방법임을 직접 해보시면 알게 될 거예요.
단식하는 동안에 비타민이나 약물은 식사 시간에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋아요. 단식은 비타민과 약물이 흡수되는 방식에 영향을 미칠 수 있거든요.
고대 로마인들은 간헐적 단식을 통해 건강, 강한 체력과 근력을 유지했다고 합니다. 여러분도 한 번 시도해 보세요. 건강한 다이어트를 위해 간헐적 단식을 선택했다면 필요한 영양소나 식료품은 아이허브에서 쇼핑하시는 걸 추천드립니다.
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