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최고 최악 영양제 궁합 / 효과적인 복용시간 / 흡수율 높일 수 있는 복용법 총정리 본문
영양제·비타민 올바른 복용법 총정리
평소에 규칙적인 식습관과 건강한 생활습관을 갖고 계신 분들이라면 따로 영양제를 챙겨드시지 않아도 건강 관리하는데 있어 어려움이 없으실테지만, 대부분의 현대인들이 알면서도 놓치고 혹은 간과하며 사는 게 바로 또 건강 부분이기 때문에 안 먹는 것보다는 되도록 먹는 것이 좋다.
건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취방법을 따라 1일 적정량을 섭취하는 게 가장 좋지만 일일이 확인하기 어렵거나 숙지한 내용을 잊어버린 분들에게 참고하기 좋을 일반적인 복용법을 알아보자.
영양제 매일 열심히 챙겨 먹었는데, 효과가 없다?!
영양제 최고의 궁합과 최악의 궁합을 살펴보고
체내 흡수율을 높일 수 있는
권장 복용시간과 복용법을
총정리해봤다.
앞으로 100세 시대라고 예측되고 있어 그런지 건강에 대한 관심이 부쩍 높아졌다. 덩달아서 영양제에 대한 관심과 수요도 급증하고 있다. 영양제마다 가지고 있는 각각의 효능들을 제대로 보기 위해서는 나에게 꼭 맞는 영양제를 선택하는 것이 매우 중요하지만, 좋은 궁합으로 선택한 영양제들을 체내 흡수율이 가장 높을 수 있는 권장 복용 시간을 잘 지켜 먹어야 한다.
1. 비타민 A
- 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000IU
- 성인의 하루 상한 섭취량: 10,000IU
- 복용 시간: 식후
눈에 좋다고 알려진 비타민 A는 지용성 비타민으로, 수용성 비타민인 비타민 B, C 등과 달리 체외 배출이 어려워 과용했을 때에는 간에 축적되어 간독성이 발생할 수 있다고 한다. 특히 흡연자와 임산부의 경우, 각각 폐암 발병과 기형아 출산의 위험이 증가할 수 있기 때문에 5,000IU 이하로 섭취하는 것을 권장하고 있다.
그러므로 눈 건강이나 피부 트러블 개선을 목적으로 비타민 A 영양제를 따로 복용하는 경우에는 총량을 확인해야 한다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 되며, 하루 최대 섭취량을 한번에 먹기보다는 2~3회 나눠 먹는 것이 더 좋다.
2. 비타민 B
- 성인의 하루 권장 섭취량
비타민 B1(티아민): 1.2mg
비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg
비타민 B3(니아신): 14~16mg
비타민 B5(판토텐산): 5mg
비타민 B6: 1.3~1.7mg
비타민 B7(비오틴): 30mcg
비타민 B9(엽산): 400mcg
비타민 B12: 2.4mcg
- 복용 시간: 식전 (위가 약한 경우 식후 30분 뒤) / 아침, 점심 때 복용
수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다. 하지만 비타민 B의 경우 성분 자체가 위장장애를 일으킬 수 있는데다가 시중에 판매되는 영양제 대부분의 고함량 비타민 B군이 많기 때문에 공복에 복용했을 때, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다.
식전에 복용하고도 위장장애가 나타나지 않는 사람은 식사 전후 상관없이 복용이 가능하지만 위장장애 등의 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.
또한, 비타민 B는 피로회복과 에너지 충전에 좋기 때문에 저녁보다는 낮에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
3. 비타민 C
- 성인의 하루 권장 섭취량: 100mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 1,000mg
- 복용 시간: 식후 / 저녁
비타민 C는 신맛이 강하고 산성도가 높아 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋으며, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 바람직하다. 하루 1알을 먹는 경우엔 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.
4. 비타민 D
- 성인의 하루 권장 섭취량: 600IU
- 복용 시간: 식후
비타민 D는 지용성비타민이기 때문에 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 식후에 정제를 씹어서 복용하는 것이 흡수율을 높이는 방법이다.
5. 종합비타민
- 복용 시간: 식후 / 아침 혹은 점심 식사 후
종합비타민은 이름 그대로 여러 영양성분이 종합적으로 함유된 제품이다. 제품마다 함유된 영양성분의 종류가 다르고 영양성분별로 함량도 다양하다. 어떤 제품에는 비타민뿐만 아니라 칼슘과 마그네슘 등의 미네랄이 함유됐다고 하는 경우도 있어 종합영양제 하나로 충분한 영양섭취가 가능하다고 생각할 수 있지만, 함께 먹었을 때 흡수율이 떨어질 수 있는 성분 충돌이 있을 수 있으므로 흡수율이 높다고 단언할 순 없다.
특히 칼슘과 마그네슘의 경우 입자의 크기가 크기 때문에 종합영양제 1정에 칼슘과 마그네슘이 함유된다 하더라도 그 양이 충분하지 않을 수 있어서 추가적으로 칼슘과 마그네슘은 추가로 섭취하는 것이 좋다.
멀티비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 아침식사 직후 또는 아침식사와 함께 복용하는 것이 좋다. 종합비타민은 음식물을 에너지로 사용하는데, 아침식사와 함께 복용하면 종합 비타민이 효과적으로 작용할 수 있다. 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.
고함량 비타민을 단일 제품으로 섭취하고 싶다면, 비타민 B 군을 가장 먼저 복용하는 것이 좋다. 아침식사 후 비타민 B 군을 복용하고 다른 비타민은 점심 식사 후에 복용하는 것이 좋다.
만약, 감기에 걸려 감기약과 비타민 C를 함께 복용해야 하는 경우가 생긴다면, 보통 한 시간 정도 시간차를 두고 복용하는 것이 좋다. 감기약을 복용하면 보통 30분 내로 장에 도달하는데, 감기약이 몸속에 흡수될 때까지 기다린 후 비타민 C를 복용하는 것이 바람직하다. 또한, 비타민 C의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 분할 복용을 고려해 보는 것도 좋다. 비타민 C 1,000mg을 기준으로 반으로 잘라 1시간 정도 간격을 두고 나누어 복용을 하면 된다.
6. 아연
- 성인의 하루 권장 섭취량: 8mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 35mg
- 복용 시간: 식후 / 아침, 점심 식사 후
아연은 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으므로 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 두 가지를 동시에 섭취하기 보다 3시간 이상의 텀을 두고 먹는 것이 좋다. 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.
7. 칼슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg
- 성인의 하루 상한 섭취량: 2,500mg
- 복용 시간: 식후 / 저녁
뼈에 좋은 칼슘은 골다공증을 예방하는 데 좋은 영양성분이다. 골다공증의 경우 증상이 없기 때문에 질환이 생기더라도 위험성을 바로 체감하기는 어렵다. 하지만 골절이 생기면 회복이 어렵고 결과적으로는 생명에도 큰 위협이 될 수 있어 칼슘 보충제로 부족한 칼슘을 보충하는 것이 좋다.
칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 위산이 흡수에 도움이 되기 때문이다.
아울러, 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.
반면, 마그네슘·칼슘을 복용할 때 철분을 같이 복용하면 철분의 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 피하는 것이 좋다. 철분의 흡수율을 높이고 싶다면 아침식사 후 비타민 C와 함께 복용하는 것을 추천한다.
8. 마그네슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 350mg
- 복용 시간: 식후 30분 이내 / 저녁
마그네슘은 마그네슘은 천연 진정제라고도 불릴 정도로 온종일 쌓인 스트레스로 인해 긴장된 몸의 이완을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 하루를 편안하게 마무리하는 데 도움이 될 수 있다. 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 우리가 수면을 취하는 밤 사이에 뼈를 구성하는 세포에 도움이 되는데 마그네슘은 수면에도 큰 도움을 주기 때문에 뼈 건강을 지키는데 좋은 영양제이다.
칼슘과 마찬가지로 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 저녁 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.
9. 철분
- 성인의 하루 권장 섭취량: 10~14mg
- 복용 시간: 식후 / 저녁
철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다.
철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.
10. 코엔자임Q10
- 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg
- 복용 시간: 식후 / 아침이나 점심식사 후
코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어지므로 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다.
11. 오메가3 지방산
- 성인의 하루 권장 섭취량:
-복용 시간: 점심 혹은 저녁 식사 후
오메가3 지방산은 기름 성분으로 빛이나 공기, 열 등 의해 산패되기 쉽다. 비타민 E는 오메가3의 산패 작용을 막아주기 때문에, 오메가3 제품을 선택할 때 비타민 E가 함유되어 있는 복합형 오메가3를 섭취하는 것이 좋다.
오메가3 지방산은 공복에 먹기보다는 기름진 음식을 먹을 때 같이 복용하거나 식사 직후에 복용하는 것이 좋다. 대부분 생선기름을 원료로 사용하기 때문에 빈속에 섭취하면 오메가3가 가지고 있는 특유의 향으로 인해 고생할 수 있으므로 편하게 복용하기 위해서는 점식식사 후나 점심 식사와 함께 복용하는 것이 좋다. 특히 점심 식사에 기름진 음식을 먹었다면, 오메가3와 잘 어울려 특유의 향을 느끼지 못하도록 도와주며 흡수율 또한 좋아진다.
오메가3 지방산의 성분도 결국 불포화지방이기 때문에 지방의 흡수를 돕는 쓸개즙이 잘 분비될 때 복용해야 흡수가 잘 되기 때문이다. 일반적으로 아침에는 기름진 음식을 잘 먹지 않기 때문에 점심 또는 저녁에 식사와 함께 복용하거나 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.
12. 유산균
- 성인의 하루 권장 섭취량:
-복용 시간: 공복, 식전
유산균은 살아있는 유익균 종을 말한다. 위산과 담즙산에 의해서 사멸될 가능성이 크기 때문에 보장균수를 꼼꼼하게 살펴본 후 선택하는 것이 중요하다. 일반적으로 복용하는 유산균은 여러 균주가 혼합되어 있는데 균주마다 식사 전후 생존율이 다르고, 개인마다 편차도 크기 때문에 전문가의 의견도 다양하지만 대부분의 유산균 제품에는 락토바실러스와 비피도박테리움 균주, 2종으로 두 균주는 식사 전 복용할 때 생존율이 가장 높기 때문에 식사 전에 복용하는 것을 추천한다.
유산균은 일반적으로 공복에 먹는 것이 가장 효과적이다. 살아있는 균인 유산균을 식사 후에 복용하면 위산으로 인해 파괴되고, 유산균이 위에서 머무는 시간이 길어져 장에 도달하기 힘들어진다. 최근에는 이러한 약점을 보안하기 위해 유산균에 코팅을 하는 제품도 시중에 나오고 있다.
항생제를 복용하고 있다면, 유산균과 함께 복용하지 않는 것이 좋다. 균을 사멸시키는 항생제가 유산균에 포함된 유익균마저 사멸시킬 수 있기 때문이다. 따라서 항생제 복용이 완전히 끝난 후에 다시 복용을 시작하는 것이 좋다.
최고 & 최악의 영양제 궁합
영양제 간에는 최고의 궁합과 최악의 궁합이 따로 있다. 영양제 성분 중에는 동시에 섭취했을 경우에 체내 흡수율이 떨어질 수 있어서 이를 무시한 채 최악의 궁합끼리 먹게 된다면 영양제에 헛돈을 쓰는 꼴이다.
칼슘 ♥ 마그네슘 ♥ 비타민D
칼슘을 섭취할 때는 마그네슘과 비타민 D도 함께 챙겨 먹으면 좋다. 칼슘을 지나치게 섭취할 경우 심혈관 질환 발병 위험이 증가한다는 연구 결과가 있는데, 이때 마그네슘이 칼슘으로 인해 석회화된 혈관을 용해하는 데 도움이 된다는 것이다. 비타민 D의 경우, 면역력 증강에 좋을 뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 높이는 작용을 하기 때문에 세 가지 영양제의 궁합이 좋다.
칼슘 ↔ 철분
반대로 칼슘과 함께 섭취하면 좋지 않은 영양제는 철분이다. 철분과 칼슘은 같은 2가 양이온으로 장에서 경쟁적으로 흡수하여 결과적으로 서로의 흡수를 방해하는 최악의 궁합이다. 칼슘과 철분 모두를 섭취해야 할 경우라면 반드시 두 영양제 간의 복용시간에 텀을 두고 따로 섭취하는 것을 추천한다.
철 ↔ 아연, 칼슘, 비타민 E
부족하면 빈혈을 일으키고, 특히 혈액량이 증가해 보충이 필요한 임신부의 필수영양분인 철은 아연이나 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 떨어지며, 반대로 철과 구리의 섭취량이 많아지면 아연의 흡수율이 떨어진다.
아연은 정상적인 면역기능과 세포분열에 필요하며, 구리는 철분의 헤모글로빈 합성에 관여하여 철과 함께 적혈구를 만들고, 콜라겐과 엘라스틴의 형성에 관여하여 피부, 뼈와 연골 조직을 유지하는 데 필요하다.
비타민 E는 항산화 작용과 함께 피부노화방지, 퇴행성 뇌질환 예방치료, 면역력증강, 남성생식기능향상 등의 중요한 기능에 관여하는 중요한 영양분이다. 하지만 비타민 E는 철분에 의해 파괴될 수도 있기 때문에 철과 비타민 E 영양제는 8시간 정도 간격을 두고 먹는 것이 좋다.
인 ↔ 칼슘
인체에 꼭 필요한 무기 영양소인 인과 칼슘은 대부분 인회석의 형태로 치아와 뼈에 존재한다. 혈중 인과 칼슘의 농도는 약 100ppm 수준으로 일정하게 유지되는데 이 균형이 깨지거나 부족한 경우 뼈가 약해져 골연화증, 골다공증 등으로 이어질 수 있다.
특히 인을 너무 많이 섭취하거나 만성 신부전 환자의 합병증에 의해 인의 농도가 높아지면 칼슘의 흡수에 방해되며, 시간이 지날수록 뼈에서 칼슘이 빠져나와 조직 내에 칼슘이 침착되거나 신성골이영양증이라는 문제가 생길 수 있다.
알코올 ↔ 엽산, 비타민 D 등
술의 알코올 성분은 위장, 소장 등 소화기계에 장애를 일으켜 영양소 흡수를 방해한다. 실제로 알코올 섭취의 극단의 상태인 알코올 중독자는 비타민 B군과 엽산 등의 수용성 비타민과 비타민 A, 철분, 마그네슘, 아연 등 영양분 결핍 상태인 경우가 많다. 또한, 알코올이 지방의 흡수를 방해해 지방에 녹아야 흡수되는 비타민 D, E 등 지용성 비타민의 흡수율도 떨어뜨린다.
카페인 ↔ 영양제
커피, 콜라, 초콜릿 등의 카페인은 에너지 대사, 기억력 향상, 항스트레스, 항피로, 적혈구 생성 등에 관여하는 비타민 B군의 흡수를 방해하며, 녹차와 홍차 등 차류에 많은 탄닌은 철분의 흡수를 방해한다고 하니 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋겠다.
영양제마다 적정 복용시간은 따로 있다!
가장 중요한 것은 꾸준히 복용하는 것이다. 최소 3~6개월, 길게는 1년 정도 매일 복용해야 영양제의 효과를 볼 수 있다고 한다.
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