계절성 우울증을 완화하는 10가지 방법

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건강보조식품이나 영양제는 대부분 아이허브에서 구매하고 있어요. 유용한 정보의 글이 있어 함께 공유해드릴게요. 평소 관심 있는 분야였다면 찬찬히 읽어 보세요. 저도 도움이 많이 되었답니다.

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계절성 우울증이란? 

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계절성 우울증은 일조량이 적은 상태가 장기간 지속되는 지역에 사는 사람들에게 생기는 경우가 많을 정도로 일조량과 큰 연관성이 있다고 해요. 일반적으로 기분이 현저하게 저하되고 업무 수행 능력히 떨어지면서 잦은 실수가 잦아지고, 수행 완결 능력은 더뎌진다고 해요. 어떤 활동에도 흥미를 느끼기가 어려워지고, 수면 패턴이 바뀌게 되는 일이 흔하게 나타나는 변화라고 하네요. 

 

 

보통은 겨울철에 해가 짧아지면서 일조량 또한 줄어들기 때문에 계절성 우울증을 겪는 경우가 많지만, 여름철에 긴 장마 기간 동안 급격하게 우울증을 겪을 수 있어서 오늘 이 주제로 포스팅을 해보려고 합니다. 이러한 증상이 있는 경우 대다수의 사람들은 그 계절이 지나가는 것만으로도 모든 부분에서 정상의 컨디션으로 곧바로 회복되실 거예요.

그렇지만 스스로 쉽게 우울의 영역에서 벗어나지 못하는 사람들도 생각보다 많을 겁니다. 그럴 땐 반드시 의사의 도움을 받아 진단을 명확하게 받고 계획을 세워 자기관리를 잘하면 극복할 수 있지만, 병원을 찾는 일이 쉽지 않은 분들이 아마 더 많으실 거 같아 오늘 포스팅한 내용이 도움이 되시길 바라면서 본격적으로 "계절성 우울증을 개선하는데 추가로 도움이 될 수 있는 방법"을 소개해 볼게요. 

 

 

계절성 우울증을 자연적으로 완화하는 방법 11가지

 

 

1. 멜라토닌

멜라토닌(Melatonin)은 수면을 돕는 것으로 잘 알려진 호르몬제예요. 일조량이 부족해지기 쉬운 여름 장마철이나 겨울철에 멜라토닌의 영향에 좀 더 민감해지는 사람들은 정상적인 멜라토닌 분비에 문제가 생겨 계절성 기분 장애를 겪을 수 있다고 합니다.

예비연구에 따르면 취침 시 멜라토닌을 섭취하면 계절성 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다고 해요. 충분하고 질높은 숙면은 전반적인 건강 관리에 매우 중요한 영향을 끼치는 요소기 때문에 규칙적인 수면 패턴을 유지하도록 해야 합니다.

한국에서는 몇년 전까지만 해도 보충제 형태로 손쉽게 구매할 수 있었지만, 지금은 의사의 처방 없이는 구매할 수 없으니 반드시 병원을 내원하신 후에 처방을 따르셔야 합니다.

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2. 기분을 좋게 하는 광치료

전용 광치료 기기(Lightbox)를 구매하여 일조량이 부족한 날에 그 앞에 앉아 있으면 햇볕을 직접 쬐는 효과를 얻을 수 있다고 해요. 일부 연구에 따르면 이러한 광치료를 멜라토닌 및 기타 요법과 병용하면 시너지가 있다고 보고가 되었다고 하네요. 

단, 정신건강 문제의 유형에 따라 광요법을 사용했을 때 오히려 상태를 악화시키는 경우도 있을 수 있으므로 반드시 의사와 먼저 상담을 하시는 걸 권장드립니다. 

 

 

3. 비타민D

비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되기 때문에 '햇볕 비타민'으로도 불리죠. 일조량이 짧아지면 당연히 몸 안에서 자연 생성시킬 수 있는 비타민D가 부족해지기 쉽기 때문에 우울증이 생기기 쉽게 할 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 적정한 비티만D 수치를 유지하면서 다른 요법을 함께 사용하면 계절성 우울증을 치료하는 데 도움이 된다고 해요. 

혈액 검사를 통해 체내 비타민D 수치를 확인해 보는 게 우선되어야 합니다. 그 방법이 선행되지 않는다면 비타민D 결핍 여부를 확인할 방법은 없으니까요. 의사에게 우울증, 불면증이 나타나는 증상을 자세히 설명하고 의사의 권고에 따라 혈액검사를 통해 비타민D 수치를 확인해보면 좋습니다. 

비타민D는 결핍 시에도 문제가 되지만, 지나친 과용시에도 부작용이 생길 수 있기 때문에 반드시 적절한 용량으로만 보충하는 것이 중요합니다. 자신에게 적정한 비타민D 섭취 용량을 의사에게 문의하시길 당부 드립니다. 

 

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4. 비타민B 복합체 또는 메틸화 비타민B군

비타민B군은 비타민B12, 엽산 등 여러 가지 주요 영양소로 구성되는데 일반적으로 이러한 성분을 모두 합쳐 하나의 보충제로 만드는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 비타민B군은 성인의 우울증이나 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 신장 질환이 있는 사람은 비타민B군을 섭취하면 안 됩니다.

 

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5. 이노시톨

비타민B군에 속하는 이노시톨(Inositol)은 단독으로 고용량 섭취하는 경우가 많습니다. 난소 건강과 가임력에 좋은 것으로 잘 알려진 이노시톨은 수면 개선, 불안 완화, 기분 증진과 같은 효능도 나타냅니다. 따라서 계절의 영향으로 우울하거나 나른하거나 의욕이 없을 때 사용하면 도움이 될 수 있습니다.


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6. 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 뇌 건강과 기분을 증진하는 데 중요하며, 기분을 좌우하는데 영향을 끼친다는 연구 결과들이 발표되어 있습니다.

식물성 식품에는 일부 유형의 오메가3가 충분히 들어 있지 않기 때문에 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람은 오메가3가 결핍되는 경우가 많습니다. 주로 연어나 고등어와 같은 생선이나 조개류에 많이 들어 있어 음식으로 섭취할 수 있습니다.

 

오메가3는 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요한데 오메가3가 매우 적게 함유된 제품이 많다는 점이 그 원인으로 지적되었습니다. 또한 개인적 필요에 따라 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 DHA(Docosahexaenoic acid)를 적절한 비율로 섭취하는 것도 중요합니다.

 

의사와 상담하여 자신에게 적정한 용량을 확인하는 게 중요해요. 혈액 응고 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 오메가 지방산 보충제를 사용할 때 주의해야 합니다.

 

 

 

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7. 5-HTP

연구에 따르면 5-HTP(5-hydroxytryptophan, 5-하이드록시트립토판)는 기분 저하 등 정신건강 문제를 개선하는 효능이 있다고 알려져 있는데 특히 수면 장애와 특정 소화 문제를 개선하는 데 도움을 받을 수 있다고 합니다. 

 

5-HTP는 특정 감기약과 항우울제, 처방 진통제 등의 약물과 함께 사용하면 상호작용을 일으켜 안전하지 않을 수 있으므로 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

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8. 티로신

티로신(Tyrosine)은 단백질을 이루는 구성요소인 아미노산으로 기분과 정신적 기민성을 향상시키는 신경전달물질 생성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 육류, 치즈, 견과류, 곡물 등 다양한 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 단, 약물을 복용 중인 경우 함께 섭취해도 괜찮은지 의사에게 먼저 문의하신 후 안전하게 챙기세요. 

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9. SAM-e

SAM-e, 즉 S-아데노실메티오닌(S-adenosylmethionine)은 에너지를 생성하는 아미노산인 메티오닌(Methionine)으로부터 체내에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 일부 연구에 따르면 SAM-e는 신경전달물질 생성을 도와 기분 개선 및 통증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

SAM-e

 

다만, SAM-e는 메틸화를 돕기 때문에 SAM-e의 효과는 개인의 유전적 소인에 따라 달라질 수 있다고 하네요. 사람의 세포에서 메틸화가 빠르게 일어날지 또는 느리게 일어날지는 유전적으로 결정됩니다. 메틸화 유전자에 대한 검사가 필요할 경우 의사와 상담하십시오.

 

SAM-e는 특정한 정신건강 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은 섭취하면 안 됩니다. 어떤 지역은 처방전 없이 보충제 형태로 아무나 SAM-e를 구매할 수 있지만 어떤 지역은 처방전이 있어야만 가능합니다.

 

 

10. 세인트 존스 워트

세인트 존스 워트(St. John's wort)는 기분을 증진하는 용도로 많이 사용하는 허브입니다. 일부 소규모 연구에 따르면 세인트 존스 워트는 특정 인구 집단의 계절성 우울증을 개선할 수 있으며 다른 요법과 함께 사용하면 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다. 세인트 존스 워트는 많은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있기 때문에 유의해서 섭취해야 합니다. 어떤 약물이나 보충제를 섭취하려 할 때는 의사에게 미리 약물 상호작용에 관해 문의해야 합니다.

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정신건강 문제는 치료하기가 매우 까다로울 수 있지만 적절히 지원받을 수 있는 체계를 마련해 둔다면 큰 도움이 될 수 있습니다. 전문가의 도움뿐 아니라 보충제도 개선에 한 방법일 수 있습니다. 

즐거운 운동, 균형 잡힌 식단, 사회적 지원 체계, 숙면은 정신건강의 중요한 기초가 됩니다. 우울한 생각이 극단으로 치닫고 나아지지 않는다면 반드시 전문의를 찾아가 상담을 받으셨으면 좋겠어요. 

 

 

 

 

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이 게시글은 배스터 대학교 출신의 자연요법 의사인 레이 시어지어비치(Leigh Siergiewicz)가 작성한 내용을 참고하여 수정과 편집을 했습니다. 통합 의학 전문가인 그녀의 주요 관심 분야는 환자가 건강에 장애가 되는 요소를 발견하여 최고의 삶을 영위할 수 있도록 돕는 것입니다. 영양, 한약, 보충제, 생활 방식 상담, 주류의학 및 기능의학 검사 등을 통해 개별화된 치료를 제공하여 증상만을 낫게 하는 것이 아니라 환자를 근본적으로 치유하기 위해 노력합니다.

 

+ 이 포스팅에 참고한 원문은 아래 링크를 클릭해주세요! 

계절성 우울증이란 무엇인가요? + 계절성 우울증을 완화하는 11가지 방법

아무리 의사의 처방 없이 손쉽게 구할 수 있는 건강보조식품이나 보충제라고 해도 되도록이면 자신의 건강, 체질, 식습관 등을 전반적으로 고려한 후에 보조적으로 챙겨 드시는 걸 추천드립니다. 가장 최선의 방법은 전문의를 찾아 명확한 진단을 받고 체계적인 계획을 세워 관리를 받는 거라는 거 잊지 마세요:)

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