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산화질소 3대장: L-아르기닌, 비트주스, L-시트룰린 / 운동할 때 산화질소 포뮬러 효과 있을까? 본문
운동을 좋아하고 즐기는 분들이라면
"산화질소"의 기능과 효능에 대해
익히 들어보셨을 거예요.
산화질소 보충제는 보디빌더뿐만 아니라
근력운동을 좋아하는 사람들에게
효과가 있다고 알려져 있는데요.
실제로 그럴까 궁금하지 않으세요?
그래서 오늘은 산화질소가 무엇이고,
실제로 근육 생성 및 유지에
도움을 받을 수 있을지 알아보려고 해요.
산화질소란?
산화질소는 거의 모든 세포에 있는
신호 전달 분자로
신체에 있는 모든 세포의 산물이며,
혈관 확장에 중요한 역할을 한다고 해요.
혈관이 확장되면 우리 몸의
정맥, 동맥, 소동맥을 통해
혈류와 압력이 증가하기 때문에
이러한 혈관 확장은
운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
산화질소는 거의 모든 세포에 있는 신호 전달 분자이며, 신호 전달 분자는 세포가 간단, 복잡한 반응을 생성하여 다른 세포와 “신호” 또는 대화하는 데 중요한 역할을 합니다. 산화질소의 경우 신호가 혈관 내피에서 계속되는데 내피는 세포의 얇은 층으로 심장 및 신체의 다른 부위와 같은 장기에 막을 형성하고 있습니다. 산화질소와 상호 작용하는 혈관은 주변 평활근 세포로 신호를 보내 긴장을 풀고 혈관이 확장되며, 혈압 수치를 낮춰줍니다.
노화가 진행되면 산화질소 수치가 자연적으로 떨어집니다. 노화뿐 아니라 흡연, 빈약한 식단, 무기력 또한 자연적으로 산화질소 수치를 떨어뜨립니다. 이러한 두 가지 요인으로 산화질소 수치가 낮아지기에 운동을 하지 않더라도 산화질소 제품에 대한 관심이 많아지고 있기에 운동 능력 향상뿐 아니라 일상생활에서도 사용합니다.
이렇게 이론상으로는 혈류가 증가하면 산소와 영양소가 증가할 수 있기에 그로 인해 운동 능력 또한 향상될 수 있다는 건데요. 실제로 산화질소가 어떻게 운동 능력을 향상할 수 있는지, 그리고 어떤 산화질소 보충제가 좋은지 알아볼게요.
산화질소의 증가가 운동 능력을
어떻게 향상시키는가?
운동을 할 때(특히 매우 고강도의 운동의 경우) 근육과 신체에 적절한 혈류가 필요합니다. 적절한 혈류는 근육과 장기에서 필요할 때 충분한 산소와 영양소를 공급합니다. 산화질소가 혈관을 확장 시키기에 적극적으로 자연 산화질소 수치를 신경 쓰는 것이 좋습니다. 운동을 하는 사람에게 운동 중 혈류가 증가하면 더 많은 산소와 영양소를 공급되어 더 높은 수준의 운동 능력을 끌어낼 수 있습니다.
“산화질소” 보충제로 알려진 보충제나 “노 부스터”에는 산화질소가 직접 포함되어 있지는 않습니다. 실제로는 더 뛰어난 운동 능력을 이끌어 낼 수 있는 체내 산화질소 유효성을 증가시킬 수 있는 성분이 함유되어 있습니다.
산화질소를 향상시킬 수 있는 보충제
운동 능력에 효과가 있을 수 있는 3가지 유명한 산화질소 보충제를 논의해보겠습니다. 모든 보충제가 전 세계 모든 사람에게 같은 효과를 내지는 못하는 것을 유념하세요. 일부 보충제는 정확한 복용량을 표기하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
L-아르기닌
L-아르기닌은가장 널리 알려져 있으며 시중에서 구입할 수 있는 산화질소를 개선하기 위한 제품입니다. 이 준필수 아미노산은 체내의 거의 모든 세포가 사용하며 산화질소 형성에 중요한 역할을 합니다.
L-아르기닌은 몸에 함유된 총 아미노산의 약 5~7%를 구성하고 있습니다. 견과류, 씨앗류, 육류, 가금류와 같은 매일 섭취하는 다양한 음식에 L-아르기닌이 함유되어 있습니다.
L-아르기닌은 자가면역 장애, 내피 기능, 산화 스트레스, 심혈관 질환, 운동 능력, 신체 성분에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
이 게시글에서는 운동 능력과 신체 성분에 관한 잠재적 효과에 중점을 두겠습니다. 유럽임상영양학회지에 2017년에 L-아르기닌이 VO₂ 맥스(운동 중 사용할 수 있는 최대 산소량) 및 신체 성분에 미치는 영향에 관한 연구가 게재되었습니다. 이 연구에서 축구선수 56명을 L-아르기닌과 위약 그룹으로 나누고 VO₂ 맥스, 체질량 지수, 체지방 지수를 기록했습니다.
L-아르기닌을 받은 그룹은 매일 L-아르기닌 보충제 2g을 복용했고 위약 그룹은 말토덱스트린을 복용했습니다. 45일 동안 분석한 결과 L-아르기닌 그룹의 VO₂ 맥스는 개선되었지만 체질량 지수, 무지방 신체 질량, 체지방 지수는 두 그룹 간 차이가 없었습니다.
이 연구에 의하면 L-아르기닌은 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있지만, 신체 성분과는 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
비트 주스
산화질소 수치를 향상시키는 것과 관련 있는 또 다른 보충제는 비트 주스입니다. 이 보충제는 비트와 기타 채소에서 발견되는 천연 화합물에서 볼 수 있는 질산염/아질산염이 많이 함유되어 있습니다.
비트 주스는 체력을 향상하고 일일 질산염 섭취량을 늘리고 싶은 운동선수들에게 인기 있는 선택입니다. 2018년 플로스 원에 실린 한 연구에서 중장거리 달리기 선수 12명을 비트 주스와 위약 그룹으로 나눴습니다. 15일간 비트 주스 그룹은 비트 주스 70mL를 주고 다른 그룹은 위약을 주었습니다. 연구자들은 피실험자의 달리기 경제성, 운동 자각도, 탈진 시간, 대퇴근 외측 산소 포화를 측정했습니다.
15일간 연구 후 비트 주스 그룹의 운동 자각도와 탈진 시간은 개선되었지만, 달리기 경제성과 대퇴근 외측 산소 포화에는 두 그룹 간 차이가 거의 없었습니다.
2019년에 SCJ에 게재된 또 다른 연구가 있습니다. 이 연구에서는 피실험자에게 각각 비트 주스(400mg), 구연성 말산염(8g), 위약을 주었고, 앉아서 무릎 펴기를 하면서 혈류, 대사 효율, 운동 능력 차이를 관찰했습니다. 가볍게 운동하는 개인 27명을 3그룹으로 나누어 테스트했습니다. 모든 피실험자는 처방받은 음료를 마시고 2시간 휴식을 취한 뒤 준비운동과 앉아서 무릎 펴기 30회를 5세트 했습니다. 무릎 펴기 전과 후를 연구자들은 초음파를 사용하여 대퇴천동맥의 직경과 혈류를 측정한 다음 에너지 소비를 측정하기 위해 혈장 분석, 요소질소, 열량을 측정했습니다.
연구 결과 운동 전, 후 사이에 비트 주스 그룹이 질산염과 아질산염 수치가 높았다고 합니다. 하지만, 레그 프레스를 할 때 운동 능력이 개선되지는 않았다고 합니다.
L-시트룰린
L-시트룰린은 비필수 아미노산으로 주로 운동능력 향상과 잠재적인 혈류 증가를 위해 복용합니다. L-시트룰린을 경구 섭취 시 아르기닌을 증가시킬 수 있으며 체내 산화질소를 증가시킬 수 있습니다. L-시트룰린과 구연성 말산염은 운동 전 포뮬러로 인기 있는 보충제입니다. 구연성 말산염은 시큼한 맛이 있는 말산이 들어있다는 점에서 L-시트룰린과 차이가 있습니다.
시트룰린과 운동 능력 향상에 관한 연구가 여럿 진행되었습니다. 2019년에 시트룰린이 고강도 근력 및 힘에 어떤 영향을 주는지 메타 분석을 했습니다. 이 메타 분석에서는 복합 운동에 중점을 두고 시트룰린과 위약을 비교한 12개의 연구만 포함했습니다. 개별 운동, 시트룰린 보충제 혼합물, 시트룰린 3g 이하 복용, 운동시간 30분 이하의 조건으로 진행된 연구는 제외했습니다.
분석 결과 시트룰린이 위약보다 운동 능력에 영향을 주기는 하지만, 그 영향이 미미하다고 합니다.
일반적으로 산화질소 보충제는 안전합니다. 저혈압인 경우 가능한 부작용에 관해 의사와 상의하세요. 어떤 보충제이건 새로 복용을 시작할 때는 복용량, 부작용, 최선의 복용 방법 등을 의사와 상의하시는 것이 좋습니다.
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